あらためてタンパク質のこと
5年に一度改定される「日本人の食事摂取基準」。2020年の最新版では、65歳以上のタンパク質の摂取量が引き上げられ、話題になっています。
ところで、タンパク質ってどんな栄養素だったのか・・・すっかり忘れているので、あらためて、復習してみました。
美と健康を支えるタンパク質
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪、爪などを作り、体を構成する栄養素。さらに、体内の酵素やホルモン、神経伝達物質や免疫機能に係わる成分をつくる他、糖質や脂質が不足している時のエネルギー源にもなります。
不足すると、肌が荒れたり、爪が弱くなったり、髪が抜けたりと見た目にもさまざまなトラブルが。それ以上に、筋力が衰える、体力が落ちる、免疫機能が低下する、脳の働きが鈍るなど、身体機能全体に影響が出てきます。
食事で摂ったタンパク質はどこへ?
食事で摂ったタンパク質は、最終的にはアミノ酸にまで分解され、小腸から吸収されて血中に運ばれます。
血中のアミノ酸は、門脈を通って肝臓に。一部は肝臓に蓄えられ、その他は、再び血流に入り諸器官に運ばれ、それぞれに利用されます。
タンパク質は、体内で常に起きている組織の生成に欠かせないもの。肌のハリ、弾力を維持するコラーゲン、エラスチンも、艶やかな髪をつくるケラチンもタンパク質の一種。健康で美しい肌を保つために、毎日、しっかりチャージしたい栄養素です。
タンパク質の摂取量の目安
一日あたりの必要量は運動量や代謝量などによって変化しますが、成人女性の摂取目標量は50g。
筋肉の衰えなど「フレイル(虚弱)」状態に陥りやすい65歳以上は、体重1kgあたり少なくとも1g以上の摂取が望ましいとされています。
参考:厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020年版
必須アミノ酸とアミノ酸スコア
食品を選ぶときは、量だけではなく質も重視すべき。その指標のひとつが「アミノ酸スコア」です。
体内では合成されず、食事から摂らなければならない必須アミノ酸のバランスなどを評価したもので、100に近いほど良質。たとえば、牛肉、豚肉、鶏肉、牛乳、卵、まぐろ、大豆、そば(全層粉)は、アミノ酸スコア100の食品です。
バランスよく朝昼晩に
とはいえ、一種類だけをひたすら食べ続けるということではなく、肉・魚・卵などの動物性と大豆・豆腐・納豆などの植物性をバランスよく(1:1を目安に)。
さらに、代謝をサポートするビタミンB群、ビタミンCを含む食品をプラスするなど、タンパク質以外の栄養素も考慮した偏りのない食事がポイント。
また、タンパク質は常に体内で消費されているので、一食にまとめてではなく、朝昼晩の三食に分けて摂ることが推奨されています。
鶏むね肉で良質チャージ
おすすめ食材は、低カロリー、高タンパク、低脂質の鶏むね肉(皮なし)。
必須アミノ酸のバランスに優れ、肌のビタミンと呼ばれる「ナイアシン」、疲労回復や運動能力を高める「イミダペプチド」、ビタミンB6も豊富。価格も経済的で優秀です。
| 鶏むね肉(皮なし)1枚170ｇ エネルギー197kal、タンパク質39.6g、脂質3.2g 参考資料:あすけん |
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